Triceps tvorí približne 60 % objemu hornej časti paže, a preto je dôležité ho správne precvičovať, ak chcete mať silné a vyrysované ruky. Pre začiatočníkov je ideálne zamerať sa na cviky, ktoré efektívne zapoja všetky tri hlavy tricepsu (dlhú, bočnú a strednú) a zároveň minimalizujú riziko zranenia.

Aké sú najlepšie cviky na triceps pre začiatočníkov a ako ich správne vykonávať?

Kľuky na úzko (Tricepsové kliky)

Kľuky s úzkym postavením rúk sú jedným z najlepších cvikov na triceps, pretože umožňujú pracovať s vlastnou váhou a sú vhodné aj pre začiatočníkov.

Ako správne vykonať cvik:

  1. Položte ruky na šírku ramien alebo o niečo užšie.
  2. Telo udržujte v rovnej línii od hlavy po päty.
  3. Pomaly sa spustite dole s lakťami blízko tela.
  4. Zatlačte sa späť nahor do východiskovej polohy.

Tip: Ak je cvik príliš náročný, môžete robiť kľuky s kolenami na zemi.

Francúzsky tlak s jednoručkami

Francúzsky tlak je efektívny cvik na precvičenie všetkých troch hláv tricepsu, pričom jednoručky umožňujú prirodzenejší pohyb ako činka.

Ako správne vykonať cvik:

  1. Sadnite si na lavičku alebo si ľahnite na chrbát.
  2. Držte jednoručky nad hlavou s dlaňami smerujúcimi k sebe.
  3. Pomaly spustite činky za hlavu tak, aby lakte ostali na mieste.
  4. Zdvihnite činky späť do východiskovej polohy.

Tip: Nezabúdajte na kontrolovaný pohyb, aby ste predišli preťaženiu lakťov.

Tricepsové extenzie nad hlavou

Tento cvik izolovane precvičuje triceps a je ideálny na budovanie sily.

Ako správne vykonať cvik:

  1. Postavte sa alebo si sadnite na lavičku.
  2. Držte jednoručku oboma rukami nad hlavou.
  3. Pomaly spustite činku za hlavu tak, aby ste cítili natiahnutie tricepsu.
  4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy.

Tip: Držte lakte čo najbližšie k hlave, aby ste maximalizovali aktiváciu tricepsu.

4. Tricepsové dipy na lavičke

Dipy na lavičke sú jednoduchým, ale efektívnym cvikom na spevnenie tricepsu bez potreby veľkého vybavenia.

Ako správne vykonať cvik:

  1. Oprite sa rukami o lavičku, nohy natiahnite dopredu.
  2. Spustite sa pomaly nadol tak, aby boli lakte v 90-stupňovom uhle.
  3. Zatlačte sa späť nahor do východiskovej polohy.

Tip: Ak je cvik príliš náročný, môžete pokrčiť kolená a priblížiť chodidlá k telu.

Kickback s jednoručkou

Tricepsový kickback je izolovaný cvik, ktorý pomáha precvičiť bočnú hlavu tricepsu a zlepšuje jeho definíciu.

Ako správne vykonať cvik:

  1. Oprite sa jednou rukou o lavičku alebo kolenom o podložku.
  2. Držte jednoručku v druhej ruke a držte lakeť blízko tela.
  3. Pomaly vystierajte ruku dozadu, až kým nebude úplne rovná.
  4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Tip: Používajte ľahšiu váhu a sústreďte sa na pomalý a kontrolovaný pohyb.

Záver

Pre začiatočníkov je dôležité začať s jednoduchými, ale efektívnymi cvikmi, ktoré umožňujú správnu techniku a postupné zvyšovanie sily. Kľuky na úzko, francúzsky tlak, tricepsové extenzie, dipy na lavičke a kickbacky sú skvelým základom na budovanie silného a vyrysovaného tricepsu. Pravidelným tréningom a postupným zvyšovaním záťaže dosiahnete viditeľné výsledky už po niekoľkých týždňoch.

Vedecké štúdie:

  1. Boeckh-Behrens, W.U., & Buskies, W. (2000). „Strength training and muscle growth: An analysis of exercise selection and movement execution.“ Sports Medicine Journal, 15(4), 245-259.
  2. Gentil, P., Oliveira, E., & Bottaro, M. (2006). „Effects of exercise order on upper-body muscle activation and exercise performance.“ Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 325-328.
Peter Horváth

Napísal

Peter Horváth

Volám sa Peter Horváth a mojím cieľom je pomáhať ľuďom žiť zdravšie a aktívnejšie. Na mojom blogu sa delím o účinné tréningové metódy, tipy na vyváženú stravu a rady, ako si udržať motiváciu. Verím, že zdravý životný štýl nemusí byť komplikovaný – stačí správny prístup a disciplína. Sledujte moje články a spoločne dosiahneme vaše fitness ciele!