Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví srdca, mozgu a celkovom fungovaní organizmu. Keďže telo si ich nedokáže samo vytvoriť, musíme ich prijímať stravou alebo doplnkami výživy. Aká je optimálna denná dávka omega-3 a kedy ich užívať pre najlepší účinok?
Odporúčané denné dávky omega-3
Denná potreba omega-3 závisí od veku, zdravotného stavu a životného štýlu. Hlavnými aktívnymi zložkami sú EPA (eikozapentaénová kyselina) a DHA (dokozapentaénová kyselina).
Všeobecné odporúčania:
- Zdraví dospelí: 250 – 500 mg EPA + DHA denne
- Tehotné a dojčiace ženy: 300 – 900 mg EPA + DHA denne (najmä DHA na podporu vývoja mozgu plodu)
- Ľudia so srdcovými chorobami: 1000 mg EPA + DHA denne
- Športovci a aktívni ľudia: 1000 – 2000 mg EPA + DHA denne na podporu regenerácie a zníženie zápalov
- Osoby s vysokými triglyceridmi: 2000 – 4000 mg EPA + DHA denne (pod dohľadom lekára)
Kedy a ako užívať omega-3?
Najlepší čas na užívanie
Omega-3 sú tuky rozpustné v tukoch, čo znamená, že ich telo lepšie vstrebáva pri jedle obsahujúcom tuky. Preto sa odporúča užívať ich spolu s hlavným jedlom, ideálne s obedom alebo večerou.
Dôležité tipy na užívanie:
- Uistite sa, že doplnok obsahuje dostatočné množstvo EPA a DHA – niektoré lacnejšie produkty obsahujú veľa neaktívnych tukov.
- Omega-3 doplnky uchovávajte na chladnom a tmavom mieste, aby sa predišlo ich oxidácii.
- Ak pociťujete nepríjemnú pachuť alebo reflux, skúste enterosolventné kapsuly alebo užívajte doplnky pred spaním.
Najlepšie zdroje omega-3
Hoci doplnky výživy sú praktickým riešením, omega-3 je ideálne získavať aj z prirodzenej stravy.
Bohaté zdroje EPA a DHA:
- Mastné ryby: losos, makrela, sardinky, sleď, tuniak
- Morské riasy a oleje z rias (vegan alternatíva omega-3)
- Rybí olej a krillový olej
Bohaté zdroje ALA (rastlinná forma omega-3, menej účinná):
- Ľanové semienka a ľanový olej
- Chia semienka
- Vlašské orechy
- Konopné semienka
Vedľajšie účinky a možné riziká
Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania sú omega-3 bezpečné. Avšak pri nadmernom príjme (>5000 mg denne) môže dôjsť k:
- Zvýšenému riziku krvácania (najmä pri užívaní liekov na riedenie krvi)
- Miernym tráviacim ťažkostiam (rybia pachuť, nevoľnosť)
Ak užívate lieky na zrážanie krvi alebo máte zdravotné problémy, konzultujte užívanie omega-3 s lekárom.
Záver
Správne dávkovanie omega-3 mastných kyselín závisí od individuálnych potrieb. Pre väčšinu ľudí stačí 250 – 500 mg EPA + DHA denne, pričom vyššie dávky môžu pomôcť pri špecifických zdravotných stavoch. Najlepší účinok dosiahnete ich pravidelným užívaním spolu s jedlom. Dopĺňanie omega-3 podporuje zdravie srdca, mozgu a celkovú vitalitu, a preto by malo byť súčasťou vyváženej stravy.
Vedecké štúdie:
- Mozaffarian, D., & Wu, J.H.Y. (2011). „Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events.“ Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047-2067.
